Şurası unutulmamalıdır ki Kronik tekrarlayan stresler çoğu defa akut streslerden daha yıkıcıdır. Böyle streslere maruz kimsenin daha yapıcı uyum geliştirmelerine katkı sağlamak, zihinsel stratejiler öğrenmek tedavinin hedefleridir.
Uzun süren streslerde bireylerin ahlaki değerlerinin bozulmasına sık rastlanır. Kişilerin trankilizanlara, hipnotiklere, alkol ve sigaraya sık başvurmalarını önlemek hekimin görevidir.Bireylere bu yanlış alışkanlıklar yerine düzenli gevşeme egzersizleri, meditasyon, self-hipnoz gibi teknik ve zihinsel stratejiler öğretilmelidir.
Tekniklere geçmeden önce bütün tekniklerde ortak olan 4 özelliği belirtmek uygun olur.
Gevşemenin genel ilkelerini görüyoruz.
Rahatlama: Solunum egzersizlerinden faydalanır, bol rahat elbiseler giyilir, loş sakin yer seçilir. Çevreyle ilgi tamamen kesilmelidir.
Kendi kendine telkin: Her metotta farklı olan çeşitli türdeki tabirlerin tekrarı yapılır. Gevşeme egzersizleri ön plandadır.
Düşünce konsantrasyonu: Dikkat dış dünyadan kişinin kendi içine yönelir. Dikkat sık sık bir kelime veya bir sesin üzerine toplanır. Gerekirse ilginin dağılmaması için gözleri kapatılır.
Fikir aşılaması: İlaçlı aşı vücudun hastalığına karşı savunma yapabilmesi için kullanılır. Vücuda ölü veya zayıf virüsler verilir. Organizma bağışıklık kazandığı için savaşmak kolaylaşır. Aynen bunun gibi stres aşısında hayali stresli durumlar zihne sokulur.
Sağlıklı tepki yolları kazanılır. Gerçek stresle karşılaşıldığında hazırlıklı olunur. Örnek vermek gerekirse: Kişi ölümün mahiyetini hayal ederek sağlıklı tepki yolları öğrenirse böyle bir stresle karşılaştığında o kişi hazırlıklı ve eğitilmiş demektir.
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
Stres altında olduğumuz zaman vücudumuz çok oksijene ihtiyaç duyar. Nefes alma ile vücudumuza hava ve oksijen girer. Stres altında nefes hayli hızlı, gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi ızlıdan yavaşa indirmektir.
Bir Solunum Egzersizi Örneği
- Rahat bir şekilde oturun
- Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün.
- Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.
- Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,
- Nefes alırken şu kelimeleri defalarca düşünün
- "gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum."
- 1, 2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle yapılır.
- 5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.
Bedeni strese karşı koymada ilk adım solunum denetlenmesidir. Uzak doğuda "İnsanı tanımak için nefesini dinle." denir. Sakin ve olgun insanlar ağır; dengeli sinirli, huzursuz insanlar sık yüzeysel; hırslı insanlar dengesiz, düzensiz nefes alırlar.
Düzenli solunum egzersizlerinin faydaları şöyle özetlenebilir.
- Akciğerlerin bütün alveolleri açılır.
- Kan dolaşımı hızlanır.
- Oksijen miktarının artması ve oksijenin en uç kısımlara ulaşması stres altında ortaya çıkan adrenalin, noradrenalinin azalmasına ve kaybolmasına yardım eder.
- Kişiyi sakinleştirir.
Solunum egzersizlerini alışkanlık haline getirdikten sonra gözleri kapamak, elleri göğüs ve karna koymak gerekmeyebilir. Günde 40-50 arası derin nefes egzersizi genellikle yeterlidir. Üst üste yarış şeklinde yapılmamalıdır. Arada normal nefes almak gerekir.
Solunum egzersizlerine başvurulacak pratik yer ve durumlar şunlardır.
Herhangi bir şeyi beklerken: Asansör, telefon, yemeğin kaynamasını beklerken, araba kırmızı ışıkta durduğu zaman ... gibi.
Bir şeye sinirlendiğinizde dikkatinizi nefes egzersizine toplayarak uygulayın. Nefes alıp verirken daha gevşek ve rahat olduğumuzu hayal edin.
Ayrıca her gün 5 dk.'nızı solunum egzersizlerine ayırırsanız 2-3 hafta sonra kendinizi artık gevşemiş ve rahat bulabilirsiniz. Nefes alırken sadece burun kullanılır, sakinlik verici cümleler tekrar edilir.
Hangi stresi azaltma tekniğini uygularsanız uygulayın unutmamanız gereken şey iyi nefes almayı öğrenmek ve kendinize has olan stres tepkisini bilmektir.
Salkovskis ve arkadaşları (1986) Kan PCO2 seviyelerini de ölçerek 9 panikli hastaya solunum eğitimi uyguladılar. (Respiratery Control Training) panik sıklıklarının haftada 7'den 3'e düştüğü ve kan PCO2 düzeylerinin normalleştiğini gördüler. PCO2 bilindiği gibi solunum CO2'nin iyi bir göstergesidir.
GEVŞEME TEKNİKLERİ
Daha önce anlatıldığı gibi stresin bedende doğurduğu sonuçların çoğu nörovejetatif sinir sisteminin tonusunun değişmesine bağlıdır. Gevşemenin genel amacıda bu sisteminin gerilimini azaltmaktır. Relaksasyon teknikleri önce çizgili kaslardaki gerginliği azaltırken dolaylı olarak da iç salgı, kalp, kan basıncı ve solunumda düzelme sağlar.
Relaksasyon tekniklerinden gaye bedeni denetim altına almaktır. Bütün teknikler bu yolla gevşemeyi sağlar. Teknikler zor değildir. Herkes üstesinden gelebilir. Bununla beraber otomatikleşmeye kadar hangi teknik uygunsa onu uygulamak gerekir.
Teknikler o kadar otomatik hale gelmelidir ki uygulamak isteyen kişi rahatlamak istediği zaman öğrenmeye gerek duymamalıdır. İnsan bu düzeye ulaştığı zaman midesindeki rahatsızlığı durdurabilir, kalp atışını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve kendini daha iyi ve rahat hissedebilir.
OTOJENİK GEVŞEME:
Schulz ve Luthe adlarındaki iki alman hekimin geliştirdikleri bir tekniktir. Ağrı kontrol kliniklerinde kullanılmaktadır. Bedenin mutlak rahatlık ve sakin durumdaki özellikleri tarif eden standart cümlelerden oluşan bir egzersiz programıdır.
Bu cümleler el-ayakların sıcak olması, kalp atışlarının düzenli ve sakin olması solunumun rahat ve derin, alnın serin, karnın sıcak olması gibi özellikleri gösterir.
PROGRESİF GEVŞEME:
Eğer stresin zarar verici etkisi daha çok çeşitli sırt, bel, baş, boyun ağrıları şeklinde ise bu teknik kullanılabilir. Sinirlendiğinizi engellediğinizi düşünün, bir haksızlığa uğradınız, kuyrukta bekliyorsunuz sinirlendiniz.
Böyle durumda ne halde olduğunuzu düşünün: kaşlarınız çatılmış karnınız ve kalçalarınız kasılmış, dişleriniz kitlenmiş, el ve ayaklarınız soğuk ve nemli. Bunun arkasında baş ağrısı gelebilir ve günün kalan kısmı zehir olabilir.
Böyle durumlarda teknik kullanmak isterseniz nefes alma egzersizleri yetmeyebilir. Progresif gevşeme tekniği eğitimine sahipseniz işiniz kolaydır. Böyle bir stres durumunu en az bir zararla atlatabilirseniz.
Bu teknikte ayrı ayrı kas grupları hedef alınır, gevşeme komutları vererek o kasların gevşemesi sağlanır. Kas gruplarında gerginliğin ileri derecede azaldığı EMG yardımı ile tespit edilmiştir.
GEVŞEME ÇALIŞMASINDA ÖN İLKELER
- İlk prensip işi ciddiye almaktır.
- Tekniği öğreninceye kadar her gün 20 dakika uygulamalısınız.
- Hemen başarı beklemeyin.
- Tekniği uygulama otomatikleşmelidir.
- Rahat loş bir oda seçin.
- Rahat bir sandalyeye eller dizlerde oturarak yahut eller ve kollar vücuttan biraz ayrı, uzanarak yapın.
- Başlangıçta gözler kapalı olmalıdır.
- Nefes alma egzersizi ile başlamalısınız.
- Sizin en çok hoşunuza giden sakin bir yeri düşünün (sahil, göl, orman, dalgaların sesi, ılık kum, güneş, meltemin kokusunu hissedin kuşları dinleyin, orda olun)
BİR GEVŞEME SEANSI
Gevşeme cümleleri: kelimelerin aynısı olması değil, anlam önemlidir. Söyleneni hissetmek gerekir. Cümleleri çok yavaş söyleyin., her cümleyi üç kere tekrar edin, cümleler arasına üçer saniye bırakın başlangıçta teypten faydalanabilirsiniz.
Gevşeme cümleleri: (3 dakika, her birini üç defa tekrarlayın)
- Kendimi sakin hissediyorum.
- Kendimi gevşemiş hissetmeye başlıyorum.
- Ayaklarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Dizlerimi ve ayak bileklerimi ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Kalçalarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Midemi ve göğsümü ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Omuzlarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Boynumu, çenemi ve alnımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum.
- Her şey rahat ve problem yok.
- Tüm vücudumu sakin, ağılaşmış, gevşemiş ve rahat hissediyorum.
Isınma cümleleri: (2 dakika, söylediklerine konsantre olmaya devam edin, her bir cümleyi üç defa tekrarlayın)
- Sakin ve gevşemiş vaziyetteyim.
- Ayaklarım ve bacaklarım ağırlaşmış ve sıcak.
- Bütün vücudumu gevşemiş, sakin ve sıcak hissediyorum.
- Ellerim gevşemiş ve sıcak, sımsıcak
- Sıcaklık bütün vücuduma akıyor.
Hayal kurma cümleleri: (3 dakika, aynı durumda kalın, gözlerinizi kapatın, her cümleyi hissedin ve konsantre olun, her bir cümleyi üç defa tekrar edin)
- Tüm vücudum sakin, rahat ve gevşemiş durumda.
- Zihnim sakin.
- Düşüncelerim sakin ve rahat.
- Dünya ile ilişkimi kesiyorum, sakinim.
- İçim tamamen huzur dolu.
Etkin hale gelme cümleleri: (2 dakika)
Denemeden sonra aynı etkiyi gözleriniz açıkken elde etmeye çalışın. Seansa gezinerek son verin. 3 defa derin nefes alın. Aşağıdaki cümleleri 3'er defa tekrar edin.
- Hayat ve enerjinin ayak ve bacaklarıma aktığını hissediyorum
- Hayat ve enerjinin kalça, göğüs ve mideme aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerjinin ellerim ve kollarıma aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerjinin omuz, boyun, baş ve yüzüme aktığını hissediyorum.
- Hayat ve enerji hafif ve canlı hissetmeme yol açıyor
BIOFEEDBACK
Bu teknikle insanın bilinçli olarak anlamadığı, fark etmediği normal ve normal dışı fizyolojik tepkiler bir araç yardımı ile bilinçli duruma getirilir. Bir eğitim programı içinde cilt sıcaklığı, terleme, kalp atışı, kalp gerilimi gibi fizyolojik tepkiler görünür, işitilir duruma getirilir.
Deriye bağlı elektrotlarda bu durum sağlanır. Böylece kişi aynı duygu ve düşünceleri ile bedeninde ne değişiklik olduğunu fark eder ve bedenini denetlemeye çalışır.
Biofeedback'de derin adale relaksasyonları eğitim için kullanılır. Tedaviye başlamadan önce hasta ile şu konular tartışılır.
- Tedavi programında relaksasyon tekniği kullanmanın mantığı.
- Biofeedback'in rolü
- Hastanın beklentileri.
-Terapistin rolü.
Biofeedback programlarında progressiv gevşeme, otojenik gevşeme ve meditasyon gibi tekniklerle biofeedback beraber kullanılır.
Bütün tekniklerde olduğu gibi biofeedbackde de zihinsel stratejileri bilmek önemlidir. "active problem-solving" veya "goal-oriented thinking" gibi stratejilerin hastaya kazandırılması başarıyı arttırır. Relaksasyon terapili biofeedback:
Hastaya fizyolojisini kontrol etme yeteneğini gösterir.
Hedef organa daha yeterli ve doğrudan olarak hitap eder.
Özellikle hassas organda koruyucu etki bırakır. (Ör: Kalp)
Düşünce, duygu ve fizyoloji arasında ilişkiyi gösterir.
Kendiliğinden olan psikodinamik içgörüleri uyarır.
Fobiye duyarsızlaşmayı gösterir.
SELF-HİPNOZ
Kişinin kendi kendine hipnotize etmeyi öğrenmesi ve hipnotik durum içerisinde kendisini düzeltmeye çalışmasıdır.
Kişi eğitim programı sonucu bir anahtar kelime veya işaretle hipnoza girip gevşemeyi sağlar faydalı telkinlerde bulunur, rahatlamış ve güçlenmiş olarak uyanır. Hipnoz çalışmalarında başarı bireyin hipnoz olma isteği ölçüsünde yükselir. Şimdi Soskis'den (1986) bir self-hipnoz örneği görelim.
Self–Hipnoz Örneği:
Hipnoz ve self-hipnoz hakkında gerekli ön bilgiyi alan ve terapist rehberliğinde eğitilen bir kişi; stres, anksiyete, gerilim oluşturan durumlarda veya her gün aşağıda belirtilen örneğe uygun bir programı kendine uygulayabilir.
- Günün sakin ve boş olan 10 dakikasını seçin.
- Gürültü ve dikkat dağıtıcı olmayan, rahat bir pozisyona girin. Eğer saat kullanmak istiyorsanız 10 dk.'ya kurun.
- Gözlerinizi kapayın ve hipnoz hissini hatırlayın.
- Dikkatinizi sol elinize verin ve onun yukarı doğru süzüldüğü ve hafiflediği hissini düşünün.
- Kendinize söyleyin "üç derin nefes alıyorum ve hafifleme hissinin bütün vücuduma yayıldığını hissediyorum."
- Devam edin: "şimdi birden ona kadar sayarak hipnozun daha da derinleştiğini hissediyorum. Bir derken ellerim ve kollarım gevşiyor. İki, gevşeme kollarımdan yukarı doğru yayılıyor... Üç; daha sonra omuz ve boynum gevşiyor...
Dört; kafa, alın, ense, bütün boynum gevşiyor... Beş; şimdi ağız, çene göz çevresi ve bütün yüz kaslarıma gevşeme yayılıyor... Altı; Sırtımın yukarısına göğsüm adım adım denk ve Rahat olarak gevşiyor... Yedi; belim ve karnım gevşiyor... Sekiz; gevşemenin uyluk, kalça ve dizlere yayılmasını istiyorum... Dokuz; baldırlarım ve ayaklarım gevşiyor... On; bütün bedenim şimdi, tam derin ve rahat bir şekilde gevşedi.
- Kendinize söyleyin: "Şimdi huzurlu, mutlu, sakin bir an yaşıyorum. Tıpkı deniz kenarındaki gibi masmavi gökyüzü, tüy gibi bulutları görebiliyorum. Dalgaların sakinleştiren sesini işitebiliyorum. Mutlu ve sakinim, huzur içindeyim."
- Saatin sesine ve istediğimiz zamana kadar kendinizi gevşemiş vaziyette bırakın.
- Kendinize söyleyin: "Birden beşe kadar sayarak egzersizleri bitiriyorum. Beş derken daha uyanık olacağım... Dört, şimdi daha uyanacağım... Üç, daha iyiyim... İki, gözlerimi açıyorum... Bir, uyanık ve zindeyim."
- Kalkmadan önce birkaç defa adalelerinizi gevşetin, esnetin ve genleştirin
YOGA, ZEN
Uzakdoğu felsefesinin ürünlerindendir. Budizm farklı mezheplerinin kullandıkları metotlardır. Hepsinin ortak noktaları düşüncelere parlaklık vermek, dünya görüşlerini yenilemek, insanı kötü arzulardan uzaklaştırmak, bencillikten vazgeçirmek amacını taşırlar. Uzun süreli düşünüş ve trans oluşturarak kişiyi huzur ve sükunete kavuştururlar. Beden üzerinde kontrol sağlamayı amaçlarlar.
Disiplinli eğitimler yapılır. Çok kuvvetli bir irade eğitimi; az bir beslenme ile desteklenir. Özellikle sabahın erken saatlerinde, en sıcak, en soğuk günlerde yapılan eğitimlerde dayanıklı ruh ve beden oluşturmaya çalışırlar. Samurai ruhu ve zihniyeti olarak da tarif edilir.
MEDİTASYON
Kişi özel ve rahat oturma pozisyonuna girer, "mantra" adı verilen belirli kelimeleri tekrarlayarak düşüncelerini bir noktaya toplar, zihnini tamamen boşaltması ve ilham denilen kendiliğinden gelen fikirleri beklemesi ve uygulaması tarzında program uygular.
Meditasyonda "Pasif konsantrasyon" kullanılır. Düşünce ve duyguları aktif olarak müdahale edilmeden pasif müşahede şeklinde geçişi esastır. Meditasyon esnasında solunum sayısı değişmediği halde O2 tüketiminin azalması, CO2'nin atılması ilginçtir. Meditasyonda relaksasyon cevabına neden olan 4 temel element vardır:
Zihni odaklaştırma: Bir kelime, ses veya uyaran; sesli veya sessiz tekrar edilir, gözler uygun bir nesneye fikse olur.
Pasif tutum: Araya giren düşüncelerle hiç ilgilenmeden anahtar kelime tekrar edilmelidir. Hata yapıladığında sabırla "mantra" ya dönülmelidir.
Adale tonusunda azalma: Denek rahat pozisyonda olmalıdır.
Sessiz çevre: Genellikle gözler kapalı ve uyaran olmayan çevre seçilir.
Bütün bu tekniklerde "araç kullanımı, gevşetici etki, düşünceye etki" gibi yönlerden aralarında bazı farklar vardır.
STRESİ AZALTMADA DİĞER YARDIMCI YOLLAR
I- Fizik egzersizleri: (spor)
Hareketin kalp ve bazı hastalıkları azaltıcı etkisi bilinmektedir. Düzenli ve ölçülü yapılan spor beden sağlığı yanında duygusal boşalma, sükunet, rahatlık, zihni gevşetme katkısı bilinmektedir. Bir uğraşı tedavisi kapsamına kabul edilir.
Spor veya diğer egzersizler, bir kimse ile veya kendisi ile yarışmadan zevkle yapılırsa ruh ve sağlığına katkısı fazladır. Sporun sonunda zindelik ve dinçlik sporun fayda verdiğini gösterir.
II- Müzik
Stresi azaltmada hedef huzur ve sakinlik kazandırmak olduğuna göre bunu sağlayan müzik çeşitleri yararlıdır.
III- İçini dökme ve stres danışma:
Gerginlik içinde olan bir kişi iyi ve ilgili bir kişiye içini dökerek rahatlayabilir. Dinleyicinin güvenilir olması konuşmayla, ne olduğu ile ilgilenilmesi gerekir. İyi güvenilir dinleyici dinler, başını sallar, konuşmacıya yardımcı olacak sözler söyler, onu rahatlatır, gerekirse nasihat verir. Nasihat vermek yetenek ve hüner ister.
Nasihat verecek kişinin:
Problemi iyi belirlemesi.
Problemi düzeltmek için hangi yolları denediğini anlaması .
İşe yarayacak yaklaşımları bulması.
Yeni çalışma esasları getirmesi gerekir.
İyi bir nasihatle daha stres etkisinin başında karşı koyma yeteneğini güçlendirmek, kendinize güveni arttırmak mümkündür.
IV- Dua
Dini inançların huzur, sükunet ve dayanıklılık getirdiği bilinmektedir. Stres etkisinde bunlar aranan istenen hedeflerdir .
Duanın üç önemli faydası vardır.
Problemleri kelimelerle ifade etmeye imkan verir.Problemin karışıklık ve belirsizlikten kurtulmasına yardım eder.
Dua kişiye yükünün paylaşıldığını, yalnız olmadığının duygusunu verir. En çaresiz ve ümitsiz durumlarda her şeyi duyan, her şeyi bilen ve gücü yeten bir kudrete inanmak, sığınmak ve güvenmek o kişiye sakinlik ve huzur verir "Ben yalnız değilim" diyerek güven duygusu gelişir ve daha dayanıklı olur.
Çaresiz kişi pasiftir. Birşeyler yapmamaktadır. "Yapmak" konusunda bir adım atmış olur.
Aile ve toplum dayanakları – grup desteği
Stres altındaki kişi kendini yalnız hissetmektedir. Ekonomik gücünün yerinde olması, hastalık, sakatlık anında ailesinin, arkadaşlarının veya sigorta şirketinin yahut devlet kurumlarının kendisine sahip çıkacağını bilmesi güven duygusunu güçlendirerek stresi kontrol etmesinde faydalı olur.
VI- Stres durumunun iyi ve doğru tahlili (problem solving)
- Endişe ve sıkıntı varsa ortada bir problem var demektir.
- Problem nedir?
- Problemi doğuran sebepler nedir?
- Muhtemel çözüm yolları nelerdir?
- En iyi çözüm yolu hangisidir?
- Bu dört soruya cevap verilirse stres vericinin zararını karşılamak, en aza indirgemek mümkün olur.
Hawton ve Kirk (1989) "Cognitif Behaviortherapy" kapsamında problemi çözme için basamakları şöyle sıralamışlardır.
- Hastanın problemini tanımak ,
- Hastanın yeteneklerini tanımak,
- Diğer kaynaklardan bilgi edinmek,
- Problem çözme metodunun uygunluğuna karar vermek,
- Pratik düzenlemeleri kararlaştırmak,
- Hasta ile terapötik temas kurmak.
Problem çözmenin amaçları olarak da şunları sayarlar:
- Hastanın keyfini kaçıran problemi tanımaya yardım eder,
- Çareleri bilmesine yardım eder,
- Problemin üstesinden gelmenin sistematik metodunu öğretir.
- Hastanın probleminin üzerinde kontrol duygusunu geliştirir.
- Gelecek problemleri yenebilmenin bir metodunu kazandırmış olur.
Bir problemle karşılaşıldığında veya kişiler arasında ilişkilerde en az stres en az problemle sorun halledilmek istendiğinde bazı pratik yollar denebilir. Problemin üstesinden gelmenin sistematik metotlarından birini Tablo IX da görüyoruz.
DAHA AZ STRES İÇİN KENDİNİZE EMİRLER
- Aynı zamanda tek bir işi yap!
- Problemi kavra!
- Dinlemeyi öğren!
- Soru sormayı öğren!
- Anlamlıyı anlamsızı ayır!
- "Güzel gören güzel düşünür, güzel düşünen hayatından lezzet alır" kuralını unutma!
- Esnek ol!
- Hataları kabul et!
- Basitçe ifade et!
- Sakin ol, gülümse!
- Zamanlamayı iyi yap!
Boş kalmamak
Fizik okurken her öğrenci bilir ki "tabiat boşluktan nefret eder".
Tabiat yeryüzündeki boşlukları doldurmakta olduğu kadar boş zihinleri de doldurmakta da acelecidir. Pasteur "Kütüphaneler ve laboratuarlarda bulunan huzur"dan söz etmiştir.
Okuyan, araştıran insanlar meşguldür. Üzülmeye zamanı yoktur. İstek ve gayret içinde bir "uğraşı tedavisi"ni kendisine uyguluyor demektir. Bu nedenle stresi azaltmada iyi bir yol olarak meşguliyeti tavsiye edebiliriz.
| 
