Mutfak harcamalarımızdan giyime birçok kalemde daha dikkatli davranmak zorundayız. Devir tasarruf devri yani... Ama az yiyelim, çok çalışalım derken sağlıklı beslenmeyi de ihmal etmememiz gerekiyor. Hem tasarruf yapıp hem sağlıklı besinler tüketmek elinizde. İşte kriz döneminde mutfak harcamalarını dengeleyerek sağlıklı beslenmenin yolları...

Diyetisyen Yeşim Çelik'in önerileri:

Liste hazırlamadan alışverişe çıkmayın

Ne alacağınızı bilmeden alışverişe çıkmak gereksiz harcamalar yapmanıza sebep olacaktır. Hem ucuz hem taze hem de mevsim sebze ve meyvelerini almak için ilk başvuracağımız yer semt pazarları olmalıdır. Pazara gidilemiyorsa marketlerin manav ve şarküteri reyonlarındaki halk günlerini takip etmek gerekir. Kişi aç olduğunda lüzumsuz bazı besinler de alabilmektedir. Bunu engellemek için alışverişe açken çıkmamak önemlidir.

Muz yerine elma almayı tercih edin

Satın alacağınız meyve sebzeleri tercih ederken mutlaka mevsiminde olmasına dikkat ediniz. Mevsimlik sebze ve meyveler, turfanda sebze ve meyveden daha besleyicidir ve fiyatları da çok daha ucuzdur. Örneğin kış mevsiminde meyve alacaksınız; çilek veya kiraz yerine portakal, mandalina, elmayı tercih etmenizi öneririz. Elmanın ve muzun besin değerleri arasında çok fazla fark yoktur; fakat fiyat farkı oldukça fazladır. 1 orta boy elma ile 1 küçük boy muzun kalorileri eşittir.

Kişi başına bir tatlı kaşığı zeytinyağı, hem kilonuzu hem de kesenizi korur

Karnabahar, lahana, kereviz, Brüksel lahanası, ıspanak, pırasa, pazı gibi sebzeler iyi birer antioksidandır. A, C, E vitaminleri açısından zengin, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici ve kanserden koruyucudur. Fiyatları da uygun olan bu sebzeleri pişirmenin yanında çiğ olarak salatalarınızda da yiyebilirsiniz. Zeytinyağlı olarak tercih edecekseniz zeytinyağını çiğ olarak eklemeniz çok daha sağlıklı olacaktır. Zeytinyağını her bir porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı olarak eklemeniz hem kalori miktarı açısından hem de ekonomik açıdan size fayda sağlayacaktır.

Salatada göbek yerine marul ve maydanozu tercih edin

Salatalarınızı hazırlarken yapraklı marulu tercih etmenizde fayda vardır. Çünkü yapraklı marulla göbek marul arasında besin değeri açısından bir fark yokken yapraklı marulun fiyatı göbek marula göre daha ucuzdur. Ayrıca salatalarınıza ekleyeceğiniz maydanoz hem C vitamini ve demir açısından zengindir hem de bütçenize ek bir yük getirmeyecektir. Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi meyveler de günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Et yerine yumurta, kurubaklagil veya süt

"Kriz döneminde et tüketimimiz azaldı, yeterli beslenemiyoruz" diye üzülenler için yumurta, kurubaklagiller ve süt, alternatif protein kaynakları olabilir. Yumurta iyi kalite protein içerdiği gibi demir içeriği de yüksek ve ete göre çok daha ucuzdur.

Kriz sofrasında etin yerini tutan akşam yemeği menüsü

Kurubaklagiller ve tahılı bir arada içeren bir menü, besin değeri açısından etin yerini tutabilir. Kuru fasulye-nohut ve pirinç-bulgur pilavı ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavı yeterli ve dengeli birer menü oluştururlar. Örneğin; etli sebze yemeği yediğinizi düşünelim, alacağınız enerji 350 kalori ve protein 15 gr. olacaktır. Kuru fasulye ve pirinç pilavı toplam 480 kalori ve 16 gr. protein içerir ya da yeşil mercimek ve bulgur pilavını tercih edebilirsiniz; o da ortalama 480 kalori ve 16 gr. proteinle et yerine çok iyi alternatif olacaktır. Bu ikilinin yanına mevsim yeşilliklerinden yapılmış bir kâse salata, ayran ve tam tahıl ekmeğiyle oldukça besleyici üstelik çok ucuz bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Yemekten sonra tatlı tüketmek isteyenler için kabak tatlısı hem ucuz hem de sağlıklı bir tercih olacaktır. Bir porsiyon kabak tatlısı 330 kaloridir ve ortalama 500 kalori olan hamur tatlılarının yanında oldukça sağlıklıdır.

İstavritin besin değeri lüferle aynı

Kırmızı et yerine yine yüksek proteine sahip olan tavuk ve balık eti tercih edilebilir. Özellikle balık tüketirken dönemine uygun balık tüketilmesinde fayda vardır. Çünkü bu balıklar daha çok olduğundan ekonomik açıdan fiyatları daha ucuzdur. Kahvaltılarda tatlı olarak bal yerine pekmezi tercih etmenizi öneririz. Çünkü pekmez, baldan daha besleyicidir, demir ve kalsiyum açısından iyi bir besin kaynağıdır, kan şekerini daha yavaş yükseltir, ayrıca fiyatı da daha ucuzdur. Kaliteli protein kaynağı olan süt ve süt ürünlerini de soframızdan eksik etmememizde fayda vardır. Süt, A, D, E, K, riboflavin vitaminleri ile kalsiyum ve fosfor mineralleri açısından oldukça zengindir. Kasların çalışmasında, saç ve tırnak oluşumunda oldukça önemlidir. Kalsiyumun hem diş ve kemikleri güçlendirdiği hem kan basıncını düzenleyici etkisi olduğu hem de yağ yakımını hızlandırdığı düşünülürse süt, kalsiyum (Ca) açısından çok önemli bir kaynaktır. Yarım litre sütteki Ca miktarı 5 kg et ve 2,6 kg ekmek ve 6,3 kg patates veya 8,5 kg elmadaki Ca miktarına eşittir. Bu miktarları tüketmek kolay olmadığı için her gün en az iki bardak süt içmeliyiz. Sütün içerdiği laktoz (süt şekeri) bağırsak florasını geliştirir. Bu Fiyatı da oldukça uygun olan süt, yoğurt, ayran, cacık, sütlü tatlılara da sofralarımızda daha fazla yer vermeliyiz.

Bayatlayan ekmeklerinizi değerlendirin

İşte size birkaç öneri:

Sabah kahvaltısı için peynirli tostlar ya da beş çayınız için ekmeklerinizin üzerine salçalı sos gezdirip üzerlerine birer dilim domates ve peynir ile bir tutam kekikle beraber fırına verip atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Protein kalitesini artırmak için yumurta da ekleyebilirsiniz.

Ekmeklerinizi küçük parçalar haline getirip fırınlayarak sıcak çorbanızın üzerine koymak için harika kıtırlar yapabilirsiniz.

Hafif ve sağlıklı bir tatlı olarak da az şekerle hazırlanmış şerbeti bayat ekmeklerinizin üzerine gezdirip üzerine mevsim meyvelerini de ekleyebilir ya da muhallebiyle beraber buzdolabında soğutup yiyebilirsiniz.

Ekmek; etimek, grissini gibi ürünlerden çok daha ucuzdur

Sağlıklı beslenmede özellikle kilo vermek ve kan şekerini dengelemek için diyet yapan kişilerde önerdiğimiz ara öğünlerde grisini ve krem/kaşar/dil peyniri yerine ince bir dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle hazırlanmış bir öğün tüketebilirsiniz. Besin değeri açısından 1 dilim ekmek ile 1-2 dilim etimek veya 3-4 adet grissini açısından herhangi bir fark yoktur. Fakat grissini ve etimek fiyatı ekmeğe göre daha fazladır. 1 dilim ekmek 70 kalori iken 3-4 adet grissini de 70 kaloridir ve 2 gram protein içerir.

***

Kahvaltı:

2 dilim beyaz peynir veya lor peyniri

1 adet yumurta

1-2 dilim esmer ekmek

Bol yeşillik+1 adet dilimlenmiş portakal

Bitki çayı veya siyah çay- Toplam: 573 kalori, 15 gram protein

Buna karşılık;

2 dilim salamlı yumurta

2 dilim kaşar

1-2 dilim esmer ekmek

Yeşillik-Toplam: 650 kalori, 18 gram protein

Öğle yemeği;

1 porsiyon nohut yemeği

1 porsiyon bulgur pilavı

1 kâse cacık

1-2 dilim esmer ekmek

Mevsim salata-Toplam: 575 kalori, 25 gram protein

Buna karşılık;

1 porsiyon ızgara köfte (yaklaşık 100 gram)

Patates püresi

Ayran

Mevsim salata

1-2 dilim esmer ekmek-Toplam: 595 kalori, 27 gram protein

Akşam yemeği;

1 kase mercimek çorbası

1 porsiyon sebze yemeği

1 kâse yoğurt

1-2 dilim ekmek

Mevsim salatası-Toplam: 475 kalori, 16 gram protein

Buna karşılık;

Etli sebze yemeği

1 kâse yoğurt

Mevsim salatası

1-2 dilim esmer ekmek- Toplam: 430 kalori, 17 gram protein

Zaman-Cumartesi