Yaşamın kaynağı; sıvı. İşte bu yaşamsal kaynağımızın farklı seçeneklerini tüketirken dikkatli olmakta yarar var. Daima ve çok dikkatle içmemiz gereken sıvı çeşitleri hakkında diyetisyen Ayşegül Bahar’dan bilgi aldık.

Vücudumuzun yüzde 70’i sudan oluşuyor ve biz içimizden gelen sese karşı koyamıyoruz; içiyoruz! Çünkü kaybettiği sıvı yerine konmayan bedenimizin hayatta kalma şansı en fazla 3 gün. Oysa açlığa dayanma sınırımız, ayları bulabiliyor. Açlık durumunda yağ depolarımız kullanılıyor. Ama vücudumuzun su depoları yok!

Sıvı ihtiyacımızı karşılayan pek çok seçeneğimiz de var. Elbette en başta su geliyor. Ancak kafein içeren içecekler, meyve suları, alkol günlük tercihlerimizin arasına giriveriyor. Peki sıvı ihtiyacımızı karşılamanın yanısıra olumlu ya da olumsuz farklı etkileri de olan bu sıvıları ne kadar tüketmemiz gerektiği hakkında yeterli bilginiz var mı? İşte biz, bu sorudan yola çıkarak, içecekleri sınıflandırdık ve neyi, ne kadar içmeniz gerektiği hakkında kısa bilgiler derledik. Rahatlıkla ve daima tüketebileceğiniz süper yudumlardan, çok az tüketmeniz gereken çok dikkatli düzey yudumlara kadar içecekler ve özellikleri....

SÜPER YUDUMLAR
Süt, kakaolu ya da aromalı sütler
Bir çok içeceğin yapısının yüzde 89’unu su, geri kalan kısmını ise elzem besin öğeleri oluşturuyor. Sudan sonra tüketmemiz gerektiği hakkında sık sık ismini duyduğunuz süt ise, en iyi kalsiyum kaynağı. Yalnızca kalsiyum içermesi değil sütü vazgeçilmez kılan. İçerdiği suyun dışında ayrıca protein, A vitamini, D vitamini, riboflavin, fosfor da gibi vitamin-mineral açısından çok zengin. Şüphesiz ki sütün yararları hakkında pek çok şey okudunuz ya da duydunuz. 1 yaşından sonra her dönemde süt, vazgeçilmez içeceklerin başında geldiğini biliyorsunuz. Tabii tüketimini abartmamak kaydıyla. Günde 500 ml yani 2 su bardağı sütten fazlasını sürekli tüketmeniz, demir eksikliğine yol açıyor. Size az bilinen önemli bir nokta; sütün yağı, yapısından ayrılarak yağsız sütler elde edildiğinde ise, vitamin ve mineral öğeleri açısından daha da zenginleşiyor.

Peki sade sütten hoşlanmıyorsanız, sütten vazgeçmeniz mi gerekir? Elbette hayır! Sade sütten hoşlanmayanlar ya da farklı lezzetler arayanlar için de seçenekler var. Süt veya yoğurda, meyve veya kakao aromaları ekleyerek yine sağlıklı içecekler hazırlamanız mümkün. Ancak kilo sorunu olanların çikolatalı süt tüketimine dikkat etmelerinde yarar var. Çünkü her 240 ml çikolatalı süt bardağı ek olarak 60 kcal içeriyor.

Meyve suları
Sıcaklardan bunaldığınız günlerde soğuk meyve veya sebze suları, ferahlatıcı ve lezzetiyle harika bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor. Portakaldan çileğe, domatesten vişneye kadar damak zevkinize uygun meyve suyu bulmanın mümkün. Meyve sularıyla serinlerken, besin değerleri nedeniyle sağlıklı besleniyorsunuz da... Ama unutmayın. Meyve suyunun hangi meyveden yapıldığı, içerdiği besin öğelerinin de değişmesi anlamına geliyor. Meyvenin özelliğine göre farklı vitaminleri alabiliyorsunuz. Örneğin 1 su bardağı yani yaklaşık 240 ml portakal suyuyla günlük folat ihtiyacınızı karşılamanız mümkün. 1 bardak havuç suyuyla da günlük A vitamini ihtiyacınız karşılanmış olur. Yaz mevsiminin simgesi haline gelen domates, her ne kadar yemeklerimizin vazgeçilmezi olsa da, Batı’da domatesin suyu çıkarılarak içecek haline getiriliyor özellikle de içerdiği likopen yüzünden tercih ediliyor. Çünkü likopen zengin bir antioksidan. İşte siz de, serinletici bir içecek olarak domates suyundan yararlanabilirsiniz.

Ancak, dikkat! Meyve sularında  fruktoz denilen doğal meyve şekeri içeriyor. Meyveler, meyve suyu haline getirildikleri zaman posa miktarı azaldığı için emilim daha hızlı hale geliyor. İşte bu yüzden hipoglisemisi olanların ve şeker hastalarının meyve suyu tüketirken dikkatli olmasında yarar var.

YÜKSEK DÜZEY DİKKATLİ YUDUMLAR
Kafeinli ve kafeinsiz içecekler
Günümüzde kafeinli içecekler, bolca tüketiliyor. Kokusu, tadı, sıcak ya da soğuk olarak içilebilmesiyle vazgeçilmezlerimizin arasına girdi bile. Bir çok kişi uyarıcı etkisi nedeniyle zindelik kazanmak için sabah saatlerinde kafeinli içeceklerle güne başlıyor. Kafeinin bağımlılık yaptığını duymuşsunuzdur. Oysa, kafeinli içecekler insanda bağımlılık değil,
lezzeti uyarıcı olduğu ve seratonin salgılattığı için alışkanlık yapıyor. Kafeinli içeceklerin çok zararı ve hastalıklarda önemli bir etken olup olmadığına dair araştırmalarda,
çok net bir sonuç çıkmasa da, kafeinli içeceklerin diüretik (sıvı kaybı yaratma) etkisi sebebiyle iyi bir sıvı kaynağı olduğunu söylemek mümkün değil. Ayrıca uyarıcı etkisi sebebiyle tansiyon hastalarının dikkatli tüketmesi gerekiyor. 

Peki günlük olarak ne kadar tüketmelisiniz?

Önerilen ölçü; sağlıklı yetişkinlerde 200-300 mg kafein yani 2 kupa. Ama hamileyseniz ya da emziriyorsanız, bu tüketim miktarı fazla. Çünkü kafein plesanta aracılığıyla bebeğe ve anne sütüne geçebiliyor. Hamilelik süresince kafeine karşı bir hassasiyet de gelişebiliyor.

Türk kahvesi bana ağır geliyor diyorsanız, başka seçenekleriniz de var. Kahve ile yapılan güzel lezzetler arasında; latte, mocha, kapucino, buzlu light kafeinsiz kahveler sayılabiliriz. Kahveyi en iyi tüketmek için az kahve ile yapılmış kafe latteyi tercih edebilirsiniz. Hem sıcak hem de soğuk olarak tüketebileceğiniz kafe latteyi hazırlarken light süt ve kafeinsiz kahve de kullanabilirsiniz.

ORTA DÜZEYLİ DİKKATLİ YUDUMLAR
Bitkisel çaylar
Bazı bitkilerin doğal bir şifa kaynağı olduğunu biliniyor. Bu yüzden içeceklerimizin arasına yeni çeşitleri giriyor, tüketimi de hızla artıyor. Özellikle de çay, kahve gibi kafeinli içeceklere bir alternatif olarak düşünülüyor. Ama dikkat! Elmadan rezeneye, tarçından zencefile kadar farklı tatlarıyla karşımıza çıkan bitkisel çaylar üzerinde fazla araştırma olmadığını bilmeniz gerekiyor. Dolayısıyla bilimsel kaynaklar dışında önerilen bitkilerin yüzde yüz iyi geldiği gibi bir kanıya kapılmak yanlış. Üstelik bazı bitki çaylarının kullanılan ilaçlarla etkileşime girerek olumsuz etki yaptığı biliniyor. Özellikle bir tedavi görüyorsanız, doktorunuza danışmadan bitki çaylarını tedavi amaçlı kullanmayın. Ayrıca emziren annelerin de dikkatli olması gerekiyor. Çünkü tükettiği pek çok içecek gibi bitki çayları da süte geçiyor. Süt yoluyla bebeğiniz de aynı maddeleri almış oluyor.

Örneğin, bağırsak çalıştıran bir çay içtiğiniz zaman bebeğiniz de aynı etkiye maruz kaldığından ishal gelişebilir. Ama ısırgan otu çayı içiyorsanız, miktarını abartmadığınız sürece yararını görebilirsiniz. Çünkü ısırgan otu, sütünüzün artmasını sağlar.

Hazır bitki çayları kullanabilir ya da evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Sindirim zorluğu çekenler için küçük bir tarif: Acı bir tat oluşmaması için az miktardaki zencefili ve limonu 5 dakika kadar kaynatın. Daha sonra süzün ve soğutun. Yemeklerinizin üzerine bir Türk kahvesi fincanı kadar dökün. Böylece sindirim güçlüğü sorununuzu hafifletebilirsiniz.
 

ÇOK YÜKSEK DÜZEY DİKKATLİ YUDUMLAR
Alkol
Alkol, tüketim miktarı açısından çok dikkat edilmesi gereken bir içecek. Amerikan Diyetisyenler Derneği, alkol tüketimine kriter getirmiş; Kadınlar için günde 1 kadeh, erkekler için 2. Elbette kadehlerin aldığı alkol miktarı önemli. Bunu da şöyle açıklıyorlar; 360 ml normal bira. 150 ml şarap, 45 ml sert alkollü içki.

Ama alkol alınca sıvı ihtiyacımda azalma olur diye düşünmeyin. Çünkü alkol, diüretik yani sıvı kaybına yol açıyor. Örneğin aşırı alkol tüketenlerin sabah vücutlarında ödemler oluşmasının nedeni de bu.

Alkolün kalori değeri de yüksek. Alkolün yol açtığı bu sonuca ilişkin deyim bile vardır: Bira göbeği. Gerçekten de içkiyle birlikte alınan kalori, eğer aktif yaşamınız yoksa, size, ‘kilo’ olarak geri dönecektir. İşte birkaç örnek; diyelim, keyiflendiniz ve 6 kutu bira tükettiniz. Dikkat! 900 kcal aldınız demektir. Bu kaloriyi harcamanızın bir yolu var; 2 saat boyunca hızlı hızlı yürümek. Ya da şarap seviyorsunuz ve her gün 150 ml. içiyorsunuz. Yani hergün 100 kcal alıyorsunuz. Bu, 1 hafta sonunda harcamanız gereken fazladan 700 kcal olduğu
anlamına geliyor. Eğer harcamazsanız, 10 hafta sonra 1 kilo artmış olarak bulacaksınız kendinizi. Bu nedenle alkol içimini sağlığınızı ve inceliğinizi korumak için sınırlamanızda yarar var. Özellikle de hamile ya da emziriyorsanız... Hamilelikte plesanta, emzirirken sütünüz aracılığıyla bebeğinizi alkolle tanıştırmanıza hiç gerek yok! Üstelik zararı da var.