Hem sağlıklı tutacak hem de ideal kiloda kalmanıza yardımcı olacak, birazcık da yaşlanmanızı geciktirecek ideal bir beslenme reçetesi aradığınızı biliyorum.

Bu reçetenin kolay, ucuz, uygulanabilir olmasını, sizi asla aç bırakmamasını istediğinizin farkındayım! Emin olun, böyle bir diyet hepimizin ortak hayali. Biz yine de yaklaşan "mayolu ve bikinili günler" nedeniyle yağlardan ve selülitlerden uzak bir yaza hazırlık için "size özel bu yol haritasını" yani bir "diyet-metre" hazırladık.

Beden kitle indeksinizi dikkatle izleyin!

İdeal kilonuzu belirlemek için kullanacağınız bilimsel klinik ölçü BKİ’dir. Beden kitle indeksinin nasıl hesaplanacağını birçok defa belirttik. Formülü altta bulacaksınız.

BKİ:Ağırlık (kg) / Boyunuzun karesi (m.)

Beden kitle indeksiniz, 35 yaş ve altı için 25’ten; 35 yaş üzeri için 27’den yüksekse fazla kilolusunuz denilebilir. Her yaş için; 30’dan yüksek ise orta düzeyde, 35’ten fazla ise ileri düzeyde şişman olduğunuzu bilmelisiniz.

Diyet dediğiniz özel olmalı

Diyetler eğer size özelse, daha bir üstünüze oturuyor ve daha başarılı oluyor. Bu durum biraz da hazır bir elbiseyi satın alıp giymekle, elbiseyi terzide diktirmek arasındaki farka benziyor. Hazır bir elbisenin kolunu belini boyunu paçasını değiştirdiğinizde o elbise ne kadar üzerinize oturuyor, size ne kadar yakışıyorsa hazır diyetler de size o kadar uyuyor! Size özel hazırlanan, ağız tadınıza, alışkanlıklarınıza, işinize ve ekonomik durumunuza göre planlanan diyetlerse bedeninizde "usta terzi işi" bir elbise gibi duruyor.
Diyetin de bir anayasası var

Tavsiyem, kilo vermeyi düşündüğünüzde doktorunuzun, diyet ve egzersiz uzmanınızın hatta motivasyon danışmanınızın kafa kafaya verip size uygun bir program hazırlamalarını istemeniz. Çünkü "diyet yapmak" deyimi bile artık çoğumuzda güvensizlik, isteksizlik, hatta sinirlilik hali yaratıyor. Bu programı yaparken de "anayasaya uygun" diyet kanunları koymak zorundasınız.

Yani, nasıl bir beslenme planı yaparsanız yapın diyet yapmanın da bazı vazgeçilmezleri yani bir anayasası vardır. Bunlar her diyette bulunması gereken ortak noktalar: Beslenme planınız her zaman maksimum metabolik etkinlik sağlamalı ve sizi maksimum bir mutluluk ve güçte tutmalı. Sosyal yaşamınızı engellememeli, yorgunluk yapmamalı, ek bir ekonomik yük getirmemeli. Uykunuza, istirahatınıza, işinize, gücünüze, dinlenmenize ve eğlencenize mani olmamalı. Sizi daha mutlu, keyifli biri yapmalı.

Hızla giden kilolar aynı hızla geri gelir

Özellikle orta yaş ve üzerindekilerin eğer ciddi bir kilo fazlalığı veya kilo nedeniyle ağırlaşan kan şekeri yükselmesi, hipertansiyon problemi gibi sorunları yoksa, hızlı kilo vermesi gerekiyor. Biz, ortalama haftada bir kilodan fazla kilo kaybını, özel durumlar dışında, önermiyoruz.
50 yaş üzerinde, kişisel sağlık geçmişinde kanser, şeker hastalığı, hipertansiyon kalp veya böbrek yetmezliği bulunanlarda haftalık kilo kaybını 500 gramla sınırlıyoruz. Eğer ciddi bir sağlık problemi yoksa 50 yaş öncesinde haftada yüzde birlik bir kilo kaybını her yaşta tavsiye edebiliyoruz. Hızlı kaybedilen kilolar yine aynı hızla geri dönüyor. Diğer taraftan, hızlı kilo kaybının yaşlanmayı hızlandırdığını, metabolizmayı yavaşlattığını, hormonal dengeyi ters düz ettiğini gösteren kanıtlar var.

Her yaşın bir kilosu var

Fazladan biriken her kilo yağın, yaşam kalitenizi azalttığını, erken yaşlandırdığını gösteren kanıtlar hızla çoğalıyor. İşte bu nedenle fazla kilolu kişilerde sağlıklarıyla ilgili endişeler de ortaya çıkıyor. Aslında hafif, hatta orta düzeyde kilo artışının fazla endişelendirmesi gerekmiyor. 45-50 yaşına gelmiş, 20’li yaşlara göre 5-6 kilo almış ama sigara kullanmayan, kabul edilebilir seviyede aktivitede bulunan ve genelde sağlıklı beslenen biriyseniz, sağlık bakımından ciddi bir korkunuz olmasın. Her yaşın bir kilosu var. 20’li, hatta 30’lu yaşlarda 38 beden olan birinin 50’li yaşlarda 40 hatta 42 beden olması normal karşılanmalı. Yeter ki aktif ve keyifli bir hayatı olsun dengeli beslenmeye devam etsin.
Yağ azaltmak doğru mu?

Yiyeceklerin yağlarını azaltmak geçici kilo kaybı sağlayabilir. Ancak yağı azalmış yiyeceklerde ısrar etmek sağlıklı bir kiloyu korumayı imkansız hale getiriyor. İştahı önemli ölçüde azaltan, çabuk doymayı sağlayan yağların beslenme planından çıkarılması atıştırma yiyeceklere, pasta, kek, pilav, makarna gibi yoğun karbonhidrat içeren yiyeceklere yönelmeye yol açar. Aşırı karbonhidrat tüketimi ensülin salgılanmasını dolayısıyla yağ depolanmasını kolaylaştırır. Kilo sorununun yaygınlaşmasında yağların iyice azaltılması ve karbonhidrat tüketiminin abartılmasının önemli bir rolü var. Fazla kiloluların çoğu az yağlı veya yağsız yiyecekleri bol bol tüketebileceklerini düşünüyor. Ne var ki yukarıda da belirttiğimiz gibi sadece yağı azaltmak kilo kaybını da, sağlıklı bir kiloda kalmayı da garanti etmiyor. Bu nedenle kilo kaybı sağlayan bir diyetin günlük kalorisinin yüzde 25-30’unu yağlardan kazandırması gerekiyor.

Ağızda iki dakika midede 20 dakika kalçada 20 yıl

Fransızların çok güzel bir sözü var: "Taze bir kruvasan ağızda iki dakika, midede 20 dakika ama kalçada 20 yıl kalır." Yeni keşfedilen yapay tatlandırıcılara, diyet veya light yiyecek ve içeceklere, her hafta gazete ve televizyonlarda boy gösteren popüler diyetlere rağmen kilolu insanların sayısı sürekli artıyor. Aslında yağı azaltıldığı ifade edilen diyet ürünlerinin çoğu normalleriyle yaklaşık aynı kaloriye sahip. Bir su bardağı normal yoğurdun enerji değer 125 kalori iken yağı azaltılmış aynı miktar yoğurdun enerji değeri 200 kaloridir. Bir dilim normal ekmekte 60-65, bir dilim diyet kepekli ekmekte 40 kalori var. Yani sorun yalnız kalorileri saymakla çözülecek gibi değil. Ayrıca diyet ürünler kalorisi çok az sanılarak normallerinin 2-3 katı fazlasıyla tüketiliyor.
Zayıflamak için yavaşlayın

"Zayıflamak istiyorsanız yavaşlayın." Böyle diyen bir uyarının size ters geleceğini biliyoruz. Hareketli bir yaşam sürmenin, aktivitenin kilo kontrolüne yardımcı olduğu doğru ama bazen yavaşlamak da gerekebiliyor. Kısacası "yavaşlayın" uyarısı doğrudur ve sadece yemek yeme hızınızı yavaşlatmanızı öğütler. Yavaş yavaş yiyerek yemeğin zevkini daha iyi çıkarır, yemek yerken daha hoş görünürsünüz. Tokluk sinyallerinin midenizden beyninize ulaşması için zaman kazanır, daha iyi çiğnersiniz, daha iyi hazmeder, daha az yer ve daha kolay zayıflarsınız. İşte "yavaşlayarak kilo vermenin yol haritası".

Yeme hızınızı nasıl yavaşlatacaksınız?

• Çatalınıza daha az yemek koyun.

• Yemek yerken zaman zaman ara verin, su yudumlayın.

• Yemek süresince sohbet edin. Keyifli sohbetler yemek süresini uzatır.

• Öze ve lezzete daha çok önem verin. Yavaş yavaş yiyin ki sadece damağınız değil, beyniniz de lezzet alsın. Yalnız karnınız değil, ruhunuz da doyuma ulaşsın.

• Yemek çatalı yerine daha küçük olan salata çatalını kullanın.

• Masaya size "yavaşla ve tadını çıkar" hatırlatması yapacak etiketler veya notlar yapıştırın.

• Yemeğe iştahınızı azaltacak düşük kalorili, hacimli yiyeceklerle başlayın: yağsız sebze, çorbalar ve salatalar doğru başlangıçlar.

• Başkalarıyla yemek yerken de hızınızı azaltmayı deneyin. Hızınızı takip etmek için en yavaş yiyen kişiyi rakip seçin ve öğünü en son bitirmeye çalışın.

• Yemek yerken okumak, televizyon izlemek gibi başka bir işle uğraşmayın. Onun yerine hafif bir müzik dinleyip iyi bir partnerle sohbet edin.

• Çalışma masanızda yemek yemekten kaçının. En azından yemek yemeden önce masanızı toplayın.

(Bu bölümde Brigham and Woman’s Hospital sağlık bülteninden yararlanılmıştır.)

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu / Hürriyet