Sabah uyanabilmeniz için sizi yataktan kaldıracak bir vinç mi lazım, koşu bandında her adım sonrası nefesiniz mi kesiliyor, her şeyi kolayca unutuyor musunuz? O zaman beslenme ve spor alışkanlıklarınızı gözden geçirmenin tam vakti.

Kronik yorgunluk yaşam biçimi ile alakalı
Çok sayıda insan yaşam kalitesini düşüren ve çalışma hayatını önemli ölçüde etkileyen yorgunluk ve unutkanlıktan şikayetçi. Kronik yorgunluk ve hafıza zayıflığının beslenme, yaşam ve spor biçimiyle ilişkili olduğunu söyleyen Taylight Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Berrin Yiğit, daha zinde ve enerjik olmanın ipuçlarını veriyor.

İdeal kilonuza ulaşın
Her ekstra kilo kaslar ve eklemler için ekstra yük bindirmekte ve bu zamanla vücudun kendini bitkin hissetmesine neden olup, günlük hareketlerde dahi sakatlanma risklerinin artmasına neden olabilmektedir. Bunun için ideal kiloya inmek ancak bunu yaparken çok kalori kısıtlaması yapılan diyetlerle vücudu enerjisiz bırakmamak gerekir. Uzman eşliğinde yeterli enerji ve besin öğeleri alımını kıstas almalısınız.

Doktorunuza danışarak vitamin desteği alın
Vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürebilmesi için enzimatik reaksiyonları düzenli sürdürmesi bunun için de vitamin ve mineralleri yeterli alması gereklidir. Bunun için yeterli dengeli beslenmek gerekir, günümüzde besinlerin erozyona uğraması, yoğun çalışma saatleri içinde hızlıca, besin değeri düşük yemeklerle beslenmek, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının karşılanmamasına neden olabilir. Bunun için doktorunuza danışarak sizin için en uygun desteği alabilirsiniz.

Yemeklerinizi baharatlarla süsleyin
Yapılan çalışmalarda yemeklere, yoğurda, söğüş sebzelere özetle ekleyebileceğiniz her yemeğe ilave edilecek baharatların vücudu hızlandıran ve yağ yakımını artıran etkileri gözlenmiştir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinin 2006 Temmuz sayısında yayınlanan bir çalışmaya göre, kırmızı biber eklenmiş diyetle beslenenlerin yemek sonrası insulin seviyelerindeki ani yükselişleri engellediğini, bunun da kan şekeri dengesi ve indirek yağ yakımı üzerine etkili olabiliyor.

Planlı olun
Yatağa yattığınızda o gününüzü değerlendirin, yarınınızı planlayın. Böylece ara atıştırmaları için yanınıza gerekli besinleri hazırlama olanağınız olacaktır. Aksi takdirde o acil açlık sinyallerinde zararlı kaçamaklar yapmanız an meselesi.

Caydırıcı bilgiler edinin
Mesela yediğinizi yakmak için ne kadar spor yapmanız gerektiğini bilin. Yemek siparişi veriyorsunuz, seçtiğiniz yemeğin kalori değerini gördünüz bu rakamlar sizin için pek de caydırıcı olmadı peki ya biri size o yiyeceğinizi yakmak için 4 saat koşmanız gerektiğini söylerse! Ya da ortalama yarım kilo yağ yakmak için 14 saat yürümeniz gerektiğini bilseniz, her kaşıkta bir kez daha düşünmez misiniz?

Ağırlığı sebzelere verin
Makarna, pilav, ızgaralar, pizza... Yemek tipiniz ne olursa olsun yoğun soslar, etler yerine ince kıyılmış sote sebzeler ekleyerek hafif ve çok lezzetli mönüler oluşturabilirsiniz. Kıymalı peynirli bir makarna hazırlamak yerine sadece sebze harmanı ile domates soslu bol baharatlı bir makarna ile 300’e yakın kalori kısıtlaması sağlamış olabilirsiniz.

Vücudunuzu susuz bırakmayın
Enerji seviyelerini yüksek tutmak için günde en az 8-10 bardak su içilmeli. Özellikle egzersiz yaptığınız günlerde bu miktarı biraz daha artırabilirsiniz. Vücut ağırlığının yüzde 2’sinin kaybı güçsüzlüğe yol açarak enerji kısıtlamasına neden olabilir, orta seviyelerde su eksikliği dahi güç kaybı ve sağlık riskleri oluşturabilir.

Doğru spor programını uygulayın
Egzersiz doğal enerji verici ve stresten arındırıcı bir aktivitedir. Üzgün, sinirli veya stresli olduğunuzda kendinizi yemeklerle mutlu etmeye çalışıyorsanız bu ruhsal çöküntüden kurtulmaya da en iyi yardımcılardan birinin egzersiz olduğunu söyleyebiliriz. Metabolizmayı ateşleyecek en doğru teknik spor programına düşük aktivitelerle başlamak ya da ilk hafta diyet mönünüzden karbonhidratları bir miktar uzaklaştırarak yağ yakımını hızlandırmaktır. Egzersiz öncesi yeterli ve dengeli beslenme spor performansı ve dayanıklılık üzerinde çok etkilidir.

Doğru zaman, doğru miktar
Pek çok kişi egzersiz programlarını yanlış beslenerek, spor esnasında enerji versin diye glisemik indeksi çok yüksek, tehlikeli karbonhidratlar yiyerek sabote edebilmekte, spordan alacakları verimi düşürebilmektedir. Hamur işleri gibi şeker ve basit karbonhidrattan zengin mönüler çabuk tükenen enerji sağlayarak sizi yarı yolda bırakabilir. Hazmı güç mönüler sindirim için fazla enerji harcanmasına neden olarak egzersiz sırasında yine enerjisiz kalmanıza neden olabilir veya gaz şikayeti yaşamanıza yol açabilir. Yine pek çok kişi daha rahat egzersiz yapabilmek adına spor salonuna aç karına gelmekte ve spor sonrası aniden duvara çarpmaktadır. Yoğun açlık haliyle mutfağa koşup ne var ne yok yiyerek yarardan çok zarar getirmektedirler.

Kuru meyve doğru tercih
Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilir. Egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile tekrar enerji stoklarını doldurmaya çalışan bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir.

Doğru seçim; hafif bir egzersiz öncesi kuru meyve kokteylli mısır gevreği daha ağır tempolu bir egzersiz programı için ise tam tahıl ekmeği arasına yapılmış bir sandviç olacaktır. Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.

Sabah kahvaltısı ve öğle yemeği arasında yapılacak spor programına besin desteği için bol sebzeli, sossuz hazırlanacak ton balıklı, somonlu veya tavuklu bir sandviç doğru bir seçim olacaktır.

Akıllı atıştırmalıklar:
İş çıkışı spor salonuna gidiyorsunuz, öğle yemeğinden beri hiçbir şey atıştırmadınız bu durumda egzersiz programınızı yarıda kesmek zorunda kalırsanız sakın şaşırmayın.
2 yemek kaşığı fındık, badem yanında 1 elma, sağlıklı yağlar ve posadan zengin pratik bir mönüdür. Bunları tüketme şansınız olmazsa bu durumda yağdan fakir, posası bol, basit şekeri minimumda protein barları denemelisiniz.