UYGULAMALI EGZERSİZ HAREKETLERİ

Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.

El ve El Bilekleri (1)

• Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
• Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
• Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
• 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.

El ve El Bilekleri (2)

• Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
• 10 saniye bu şekilde tutunuz.
• Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
• İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

Omuzlar ve Kollar (1)

• Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
• Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
• Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
• 10 saniye bu şekilde durunuz.

Omuzlar ve Kollar (2)

• Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
• Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
• 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
• Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.

Sırt (1)

• Esnemek için öne doğru eğiliniz.
• Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
• 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
• Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Sırt (2)

• Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
• Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
• 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
• Diğer yöne de deneyiniz.
• Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
• Nefenizi tutmayınız.

Göz Egzersizleri

Avuç ile Örtme

Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:

1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.

Yeniden Odaklama Yöntemi

Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.
3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

İzleme Yöntemi

Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal etmeyiniz.